[引用] 外食族、不滿族 輕鬆不復胖

減重如何維持不復胖，不再陷入生理、心理「惡性循環」，要從飲食習慣、飲食態度與運動來調整。

外食族 檢視你的餐盤

1. 點餐前，多問一點：據統計，現代人70%是外食族，林伶蓉說，「外食就是與身體對話」，選擇進食順序，點餐前先篩選，問清楚食物內容、來源，是加工品、還是新鮮食材，吃的時候放慢速度。點甜點或飲品，不妨多問一句，有沒有加糖、奶精或糖漿；水果茶是加濃縮果汁、果漿或果醬？不要嫌麻煩。

2. 湯菜肉，最後吃飯：到吃到飽餐廳「當自己的服務生」，她建議，先從水分多、纖維多，新鮮、天然的先吃，秉持「湯、菜肉、飯」的進食順序。

3. 應酬前，先墊肚子：參加喜宴、應酬，可在家先吃些東西「墊肚子」：喜宴吃飽就停，吃到七、八分飽即可，若真吃不下，學會與人分享食物，或將食物打包。

▇ 便當族 掌握六分原則

1. 肉一菜二飯三：現代人常吃便當，不妨試試「便當六分法」1：2：3，將便當內食物分六大份，一份的肉、兩份菜與三份飯（或全穀根莖類），有些時候，可將菜與全穀根莖類比重對調。

2. 六大類均衡：減重不代表不能吃美食，用對方法才能吃得營養又健康，林伶蓉說，「飲食樣式多樣，營養素豐富」、「吃得少不等於減重」六大類食物要吃得均衡，六大類食物包括，乳製品、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜、水果與油脂類（例如，堅果、種子）。

3. 吃零嘴邊畫正記：若遇嘴饞想吃零食，林伶蓉以她為例，她會一邊吃花生，一邊在旁邊畫「正」字標記，才知道自己吃了多少，「凡走過必留下痕跡」。

▇ 不滿族 調整你的態度

1. 開冰箱前，先冷靜一下：體重計數字逐日攀升，面對復胖，林伶蓉建議，找出問題點，思考為什麼會這樣？是什麼事件、什麼時間點讓你復胖？再想想如何解決。

林伶蓉說，面對暴飲暴食還想吃東西，一定會深感沮喪，不妨讓自己冷靜，寫心情日記或沖冷水澡，面對「藉口」找出解決之道，「想打開冰箱時，給自己三次機會」。

2. 吃冰淇淋，七口就滿足：「每一次吃飯都是練習題」林伶蓉說，練習題也會有解錯的時候，這時「身體就會感受到」，解題找原因，下一題（餐）再重新開始，不一定要等到明天。

國外研究，吃冰淇淋吃到第幾口會滿足？很多人往往認為全部吃完，其實只要吃到第7口就有滿足感。

3. 吃對時間，效果大不同：「跨越自己舒適圈」林伶蓉說，在不對的時間點飲食，一定會復胖，同樣食物在不同時間點吃，會有不同效果。三個正餐時間，最好相隔4 到6小時，多喝水。

4. 克制飲料，當它是農藥：「減重要找樂趣」林伶蓉說，減重遇停滯期也要「hold住」。國外研究指出，肥胖其實是「慢性自殺」，當你在抉擇喝水或飲料時，換個角度想，飲料只是比較慢發病的「農藥」。

▇ 運動族 10分鐘都好

林伶蓉說，設定減重目標，可以是一年、半年、這個月、這周。若沒有時間運動，可利用每天洗澡前十幾分鐘，讓身體動一動、流流汗；或參加公司運動社團，不過運動也是要「量力而為」。
不要被復胖牽絆，林伶蓉說，「減重就和呼吸一樣自然」，才能享受又「享瘦」。